4 ademhalingsoefeningen voor rust in je hoofd

We doen het per dag 22.000 keer zonder nadenken. Jawel, ademhalen. Wist je dat je door bewust op je ademhaling te letten je automatisch gaat vertragen en gaat ontspannen?

Als je (plotseling) stress ervaart, ga je oppervlakkig ademhalen en dat verlaagt het zuurstofgehalte in je bloed wat de hersenen als stress ervaart. Hierdoor gaat je ademhaling nog sneller en oppervlakkiger worden en het zuurstofgehalte daalt nog meer. Je hart gaat sneller lopen en je hersenen geraken nog meer gestresseerd, waardoor je in een negatieve vicieuze cirkel terecht komt.

Gelukkig kan je hieruit geraken en op een goede manier ademhalen. Een ademhaling die zachtjes op en neer gaat stimuleert het parasympatisch zenuwstelsel en daardoor stromen er kalmerende hormonen door je lichaam. Deze kalmeren je negatieve gedachtes en gevoelens waardoor je langzamer en dieper gaat ademhalen. Je wordt je bewust van het hier en nu en gaat daardoor ontspannen.

 

Er bestaat een makkelijk trucje om te weten te komen of je veel stress ervaart. Door het aantal ademhalingen per minuut te tellen in rust en dus je ademfrequentie te meten, weet je of je te snel ademt. Een normale ademhaling in rust zit tussen de 6 à 10 ademhalingen per minuut. In dit geval ervaar je nauwelijks of geen stress. Zit je ademhaling tussen de 10 à 15 keren per minuut, dan is je stressniveau licht verhoogd. Tussen 15 à 20 ademhalingen spreken we van matig tot hoog stressniveau. Zit je boven de 20 ademhalingen per minuut, dan spreken we van hyperventileren.

Uiteraard gaat je ademhaling per minuut naar omhoog bij sporten of een inspanning. Dus het is belangrijk om deze test te doen in rusttoestand. Zo krijg je een beeld of je lichaam en je hersenen veel of weinig stress ervaren.

Om je stressniveau te verlagen, is het dus heel makkelijk om je ademhaling te letten, want dat gaat deze automatisch vertragen. Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die je kan doen. Maar gewoon al op je ademhaling beginnen letten zorgt ervoor dat je je hoofd gaat kalmeren en je ontspant. Dus let nu eens even op je adem. Adem diep in en uit vanuit je buik. Dus voel je buik op en neer gaan. Wanneer er bepaalde gedachten komen, breng je je aandacht terug naar je ademhaling.

Je kan variëren in de oefeningen die je doet. Je kan bijvoorbeeld 3 sec rustig inademen door je neus en 4 seconden langzaam uitblazen door je mond.

Een andere oefening is de 4×4 ademhaling, waarbij je 4 sec inademt, 4 sec je adem vasthoudt, 4 sec uitademt, 4 sec vasthoudt en dan terug 4 sec inademt, enz.

Ook de 4-7-8 methode is een populaire. Adem 4 sec in, hou 7 sec vast en adem 8 sec uit en herhaal.

Ik deel heel graag een aantal specifieke ademhalingsoefeningen die je kan proberen:

1. Diepe buikademhaling

Veel mensen ademen oppervlakkig waarbij ze niet hun volledige longinhoud gebruiken. Je ademt oppervlakkig als voornamelijk je borst op- en neergaat als je ademhaalt in plaats van je buik.

Bij een buikademhaling gebruik je je volledige longcapaciteit. Bij elke inademing duw je je buik naar buiten en bij elke uitademing komt je buik langzaam weer naar binnen. Op deze manier adem je veel dieper omdat je longen zich met meer lucht kunnen vullen.

Hoe werkt de diepe buikademhaling?

  1. Ga rustig staan, zitten of liggen. Je kunt deze ademhaling altijd en overal doen.
  2. Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
  3. Adem nu diep in door je neus en zet je buik uit. Voel hoe je longen zich vullen met lucht en hoe je buik naar buiten beweegt. Je borst beweegt vrijwel niet.
  4. Adem langzaam uit door je mond. Je voelt je buik zich weer langzaam intrekken.
  5. Doe deze buikademhaling zo vaak als je kunt. Je zult zien dat je er rustiger van wordt en er meer energie door je lichaam stroomt. Probeer erop te letten dat je overdag zoveel mogelijk door je buik ademt.

2. Ujjayi ademhaling

De Ujjayi ademhaling of overwinnaarsademhaling geeft je energie én ontspant. Het lijkt op de buikademhaling, maar dan met een kleine vernauwing in je keel. Je ademt in en uit door je neus, maar remt de ademhaling af achter in je keel.

Hierdoor kun je je beter concentreren, stijgt het zuurstofniveau in je bloed en verzuren je spieren minder snel. De Ujjayi ademhaling wordt dan ook vaak toegepast tijdens yoga-oefeningen.

Hoe werkt de Ujjayi ademhaling?

  1. Ga rustig staan of zitten.
  2. Adem in door je neus en uit door je neus, maar zorg ervoor dat je je keel iets dichtknijpt. Het is alsof je heel zachtjes de ‘hhhhh’ uitspreekt en je hoort een zacht ruisend geluid.
  3. Zorg ervoor dat je goed ademt door je buik, zoals bij de buikademhaling. Adem rustig en lang in en uit.

3. Bhastrika

Kun je wel een boost energie gebruiken? De energie stroomt zeker weten door je lichaam met deze ademhalingsoefening: de Bhastrika. Het is een techniek waarbij je heel krachtig in- en uitademt zodat er in korte tijd heel veel zuurstof in je lichaam komt.

Hoe werkt de Bhastrika?

  1. Ga comfortabel en rechtop zitten.
  2. Adem krachtig in door je neus en vul je longen volledig met lucht, adem vervolgens krachtig uit door je neus tot je longen weer leeg zijn.
  3. Bij elke inademing breng je je armen omhoog en bij elke uitademing breng je je armen naar beneden.
  4. Herhaal dit kort en krachtig achter elkaar, zo’n 10 tot 15 keer.
  5. Haal daarna een paar keer rustig adem en herhaal deze set ademhalingen maximaal 3 keer.

4. Nadi Shodhana Pranayama

Een ademhalingsoefening waarbij je diep kunt ontspannen is de Nadi Shodhana Pranayama. Deze ‘wisselende neusgat ademhaling’ houdt, zoals de naam het al zegt, in dat je ademhaalt door telkens te wisselen van neusgat.

Het werkt heel goed tegen stress in je lichaam. Vooral als je een heel drukke dag hebt gehad kan deze ademhaling je tot rust brengen, je hartslag verlagen en het zuurstofgehalte in je bloed verbeteren.

Hoe werkt de Nadi Shodhana Pranayama?

  1. Ga comfortabel en rechtop zitten.
  2. Breng nu de wijsvinger en middelvinger van je rechterhand naar je handpalm, zodat alleen je pink, ringvinger en duim omhoog staan.
  3. Sluit met je rechterduim je rechterneusvleugel dicht en adem in door de linkerneusvleugel. Houd je adem vast.
  4. Doe met je rechterringvinger je linkerneusgat dicht en adem uit door je rechterneusvleugel. Adem in door je rechterneusvleugel en sluit deze weer af.
  5. Focus je op de lucht die door je neusgaten stroomt.
  6. Herhaal dit een paar keer achter elkaar, bijvoorbeeld zo’n 10 minuten.

Verschillende situaties vragen om verschillende ademhalingsoefeningen. Waar een Bhastrika ademhaling je meer energie zal geven, zorgt de Nadi Shodhana Pranayama ademhaling juist meer voor ontspanning. Ga dus vooral na wat je nodig hebt op dit moment.

Hoe vaak je ademhalingsoefeningen doet is ook helemaal aan jou, maar het is compleet veilig, waardevol en gemakkelijk om het iedere dag te doen. Voor de meeste mensen is het niet realistisch om iedere dag voor een lange tijd ademhalingsoefeningen te doen. In dit geval kan je dagelijks, of eens in de paar dagen, een kortere sessie van 7-15 minuten doen.

 

Een reactie achterlaten

Je e-mailadres zal niet getoond worden. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *